一份绿色蔬菜

　　一份营养丰富的绿色蔬菜大约需要二分之一杯的菠菜和一把绿色豆子。每天用旺火炒或者拌沙拉都能够帮助摄入更多的维生素。

　　一份红色蔬菜

　　三片中等大小的西红柿就可以满足每日必须的蔬果量了，西红柿和辣椒都富含维他命，一份红色或者黄色甜椒基本上可以满足正常两天的维生素摄入量。

　　一个中等大小的苹果或橘子

　　千万别错过美味又携带方便的随身小零食：一个橘子或者一个苹果。一个中等大小的水果不仅仅能满足你当日的水果需求，同时也会满足你对纤维素和维他命C的需求。请记住一个中等大小的西红柿或者一个大的奇异果基本上能提供当日一份水果需求，而半个柚子则可以全部满足你的当日水果需求。

　　半杯玉米加两个土豆

　　一顿美味大餐最不缺少的是就是健康的土豆和玉米配餐，半杯玉米或者两个小土豆就能满足你日常的2份蔬菜的需求。别害怕，可能以前很多人对土豆的印象都不是很好，但是事实上土豆是健康矿物质例如钾或者锰的主要来源。